Para planificar un entrenamiento bien, tenemos que saber cuáles son las capacidades físicas básicas centradas en la salud.
- Fuerza resistencia.
- Resistencia aeróbica: se mide con la Zona de Actividad Física Saludable (ZAFS).
- Flexibilidad.
- Coordinación.
Además, tenemos que tener en cuenta los sistemas de entrenamiento deportivo:
- Sistema continuo, quiere decir, que no tiene pausas, como por ejemplo, la carrera continua. A la vez, puede ser variable o cíclico.
- Variable: varía según la dificultad que tenga el terreno al que nos enfrentemos.
- Cíclico: nunca varía, bien porque sea un terreno plano o sin dificultades.
2. Sistema fraccionado, que tiene pausas, ya sean completas o incompletas, como por ejemplo, los sistemas por repeticiones.
- Interválico, que tiene una pausa completa.
- Por repeticiones, que no tiene una pausa completa, sino incompleta.
3. Sistema especial o mixto, que combina actividades de los dos sistemas ya nombrados, como por ejemplo los circuitos.
4. Sistema de competición.
- Aligerado.
- Sobrecargado, se hace más esfuerzo o distancia del/la que ya habíamos previsto.
- Ajustado, se ajusta como su nombre indica a lo que habíamos previsto.
Seguidamente, tenemos que saber algunos de los principios de entrenamiento deportivo:
- Variedad: todo es distinto, hay muchos ejercicios y no se repiten ni ejercicios ni capacidades físicas básicas.
- Intensidad óptima del ejercicio: cada uno de nosotros tenemos que pensar qué es lo que se nos ajusta, si necesitamos 1 hora de carrera continua o si solo podemos con 15 minutos.
- Principio de supercompensación.
Para planificar un buen entrenamiento, hay que tener en cuenta que los descansos que hay que aceptar son los siguientes:
- Resistencia aeróbica: 24-48 h.
- Fuerza resistencia: 48 h.
- Flexibilidad: 12 h.
- Coordinación: 12 h.
- Velocidad: 48 h.
- Fuerza máxima: 72 h.
- Resistencia anaeróbica: 48h.
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