PLANIFICACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO.

Para planificar un entrenamiento bien, tenemos que saber cuáles son las capacidades físicas básicas centradas en la salud. 

• Fuerza resistencia.
• Resistencia aeróbica: se mide con la Zona de Actividad Física Saludable (ZAFS).
• Flexibilidad.
• Coordinación. 

Además, tenemos que tener en cuenta los sistemas de entrenamiento deportivo:  

1. Sistema continuo, quiere decir, que no tiene pausas, como por ejemplo, la carrera continua. A la vez, puede ser variable o cíclico. 

                 - Variable: varía según la dificultad que tenga el terreno al que nos enfrentemos. 

                 - Cíclico: nunca varía, bien porque sea un terreno plano o sin dificultades.

   

      2. Sistema fraccionado, que tiene pausas, ya sean completas o incompletas, como por ejemplo, los sistemas por repeticiones.

                 - Interválico, que tiene una pausa completa.

                 - Por repeticiones, que no tiene una pausa completa, sino incompleta. 

      3. Sistema especial o mixto, que combina actividades de los dos sistemas ya nombrados, como por ejemplo los circuitos. 

      4. Sistema de competición. 

                 - Aligerado.

                 - Sobrecargado, se hace más esfuerzo o distancia del/la que ya habíamos previsto.

                 - Ajustado, se ajusta como su nombre indica a lo que habíamos previsto.

Seguidamente, tenemos que saber algunos de los principios de entrenamiento deportivo:

• Variedad: todo es distinto, hay muchos ejercicios y no se repiten ni ejercicios ni capacidades físicas básicas.

• Intensidad óptima del ejercicio: cada uno de nosotros tenemos que pensar qué es lo que se nos ajusta, si necesitamos 1 hora de carrera continua o si solo podemos con 15 minutos. 

• Principio de supercompensación. 

Para planificar un buen entrenamiento, hay que tener en cuenta que los descansos que hay que aceptar son los siguientes: 

• Resistencia aeróbica: 24-48 h.
• Fuerza resistencia: 48 h.
• Flexibilidad: 12 h.
• Coordinación: 12 h.
• Velocidad: 48 h.
• Fuerza máxima: 72 h. 
• Resistencia anaeróbica: 48h.  

REFLEXIÓN SOBRE LA ENCUESTA

En esta entrada, voy a hacer una reflexión detenida de las respuesta que obtuve en la encuesta realizada por varios compañeros y después, haré una última reflexión en conjunto de todas las preguntas.

1. ¿Realizas actividad física saludable cuando tienes tiempo de hacerlo?
En primer lugar, decir, que creo, que los tres alumnos encuestados, han respondido muy sinceramente a esta encuesta, por lo que tengo que decir, que me parece muy bien por parte de los tres, que aunque sea algunas veces, practiquen ejercicio, porque creo que con ello, podemos evitar varias lesiones y problemas de salud.

2. En caso de que sí, ¿cuál sueles realizar?
En esta pregunta, el 66'7 % de los encuestados, realiza otros deportes que no están escritos en la tabla, pero un 33'3 % hace fútbol cuando tiene tiempo. Me parece una muy buena forma de despejar la mente, mientras que practicas ejercicio y te diviertes interactuando con otras personas. Por otro lado, decir que también es una muy buena forma hacer ejercicio de la forma que más te guste, no podemos obligar a nuestro cuerpo a hacer nada que no le guste o con lo que no se encuentre cómodo.

3. ¿Comes saludablemente?
Para mi parecer, hacer las 5 comidas diarias es una muy buena forma de empezar a mantener nuestro cuerpo en un estado saludable, pero ni que decir tiene, no hay que abusar de los productos procesados. Espero y deseo que mis tres encuestados no abusen de estas gominolas, bollería industrial, etc.

4. ¿Sueles beber mucha agua diaria?
Me parece que los encuestados han sido muy honestos en esta pregunta, porque creo que el agua es muy necesaria para el funcionamiento del cuerpo humano porque, como todos sabemos la mayor parte del cuerpo es agua. Por ello, es importante beber agua, y como la mayor parte de los participantes dicen, beben dos litros por día, cosa, que según mi parecer es muy buena.

5. ¿Cuántas horas duermes al día?
En esta pregunta, ninguno de los tres encuestados ha coincidido en las horas del día que duerme. Lo más saludable es dormir en torno a 8 horas cada día y solo uno de los encuestados lo hace habitualmente. Los demás están por debajo de la media, a si que, creo que es una buena opción dejar otro pequeño rato para descansar durmiendo y hacer nuestro cuerpo más saludable.

6. ¿Comes mucha fruta?
En esta pregunta, vemos como el 66'7% de los personas encuestadas come solo una pieza de fruta, que no está mal para mantener nuestro cuerpo en forma. En cambio, el 33'3% de los encuestados come entre dos y tres piezas al día, cosa que sinceramente es muy buena y saludable para el cuerpo humano.

7. ¿Cuántas horas al día pasas haciendo actividad física?

Creo que en esta respuesta, los porcentajes lo dicen todo, y sinceramente, creo que mis encuestados han sido bastante sinceros. En primer lugar, el 66'7% solo hace 15 o 20 minutos de ejercicio diario, que no es mucho pero lo suficiente para estar en forma. El 33'3% restante, pasa 2 o 3 horas diarias haciendo deporte, lo cual creo que es excesivo.

8. ¿Por qué crees que no se realiza la actividad física saludable necesaria?

 Creo, desde mi punto de vista, que la gente no hace actividad física porque tiene pereza, aunque también el tiempo influya, pero creo que la razón principal es esa. El 66'7% de mis encuestados piensan igual que yo, y el 33'3 que queda, piensa que es por falta de tiempo, bien de estudios, ocio, etc.

9. ¿Qué piensas sobre la actividad física saludable?

Creo que todas las respuestas están muy bien y todas van encaminadas a una sola meta, aprender que nuestro cuerpo necesita actividad física para tener salud y además para estar preparados para no sufrir ninguna lesión. 

ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

1. Concepto de actividad física.

La actividad física es todo aquello que consiste en constante movimiento, cuando quemas grasa de tu cuerpo o lo ejercitas para tener salud. Tiene muchos conceptos, como nadar, correr, montar a caballo, etc.

Cuando se realiza la actividad física, se pueden trabajar las capacidades físicas básicas.

2. Capacidades físicas básicas (CFS).

   - CONCEPTO

Las capacidades físicas básicas son el conjunto de componentes de la condición física que intervienen en la consecución de una habilidad motriz. Son:

   - Fuerza: es la capacidad de vencer una resistencia o de afrontarla por medio de un esfuerzo muscular.

   - Resistencia: la resistencia es la capacidad física básica que es capaz de mantener un esfuerzo durante un periodo de tiempo prolongado.

   - Flexibilidad: capacidad de mover el cuerpo o una de sus partes con gran amplitud.

   - Velocidad: capacidad física de realizar motrices básicas en el menor tiempo posible.

   - Coordinación: capacidad de desplazarnos o movernos de forma ordenada y sincronizada.

3. ¿Cómo se trabajan estas capacidades?

Para trabajar estas capacidades, podemos realizar un juego cooperativo, o simplemente un Circuit Training. 

Un juego cooperativo es un juego en el que dos o más personas, no compiten, solo juegan para entretenerse. Un circuit training es un tipo de entrenamiento que consiste en un grupo de actividades que aluden a un porcentaje de estaciones y posiciones señaladas.

Nosotros, en nuestra clase hemos elegido la opción de realizar un Circuit training, en el que hemos hecho unos 12 ejercicios. Cada uno constaba de 3 series y 15 repeticiones cada uno. Entre cada serie, se realiza un descanso activo en el que no podíamos parar de hacer ejercicio.

4. ¿Cómo se calcula tu zona de actividad física saludable (ZAFS)?

Para los chicos: 

Para las chicas: 

5. Encuesta de actividad física y salud

https://docs.google.com/forms/d/1FI4vsxPDiVgV_nGS-kYWKUpY6PoVvaUtV2TZ4RPXJMY/edit